מה יכול לתמוך טבעית בגיל המעבר?
גלי חום הם רק חלק קטן ממה שמשתנה בגיל המעבר.
השינויים ההורמונליים משפיעים על מערכות רבות בגוף - ופתאום דברים שפעם עבדו, כבר לא עובדים באותה הדרך.
מה באמת משתנה בגוף בגיל המעבר?
אילו מזונות וצמחי מרפא יכולים לתמוך?
תמיכה טבעית או טיפול הורמונלי - מה ההבדל ביניהם?
מה עוד אפשר לעשות כדי להרגיש טוב יותר?
מה בעצם משתנה בגיל המעבר?
עם ההתקרבות לגיל המעבר פעילות השחלות משתנה, הביוץ נעשה פחות סדיר ובהמשך נפסק, ורמות האסטרוגן והפרוגסטרון משתנות ולבסוף יורדות. במקביל, רמות FSH בדרך כלל עולות בניסיון של הגוף לעודד את השחלות לפעול.
אבל לאסטרוגן יש תפקידים במערכות רבות בגוף, ולכן השינוי אינו מתבטא רק בהפסקת המחזור. הוא יכול להשפיע על:
ויסות חום הגוף – לכן יכולים להופיע גלי חום והזעות בעיקר בלילה.
שינה ומצב רוח – שינויים בשינה, עצבנות, חרדה או תנודות במצב הרוח עשויים להופיע.
המוח – חלק מהנשים מתארות ירידה בריכוז, שכחה או "ערפל מוחי".
הנרתיק ודרכי השתן – ירידה באסטרוגן יכולה לגרום ליובש, אי־נוחות, כאב ביחסי מין ולעיתים לתסמינים בדרכי השתן.
עצמות – קצב איבוד מסת העצם מואץ לאחר המנופאוזה.
שרירים והרכב הגוף – עם הגיל והשינוי ההורמונלי קל יותר לאבד מסת שריר, ויכולה להיות נטייה לעלייה בשומן הבטני.
לב וכלי הדם – בתקופה זו עשויים להתרחש שינויים בפרופיל השומנים ובגורמי סיכון מטבוליים.
עור ושיער – העור עשוי להיות יבש ודק יותר, וגם במרקם ובצפיפות השיער יכולים להתרחש שינויים.
לכן התמיכה בגיל המעבר לא צריכה להתמקד רק בגלי החום. כדאי להסתכל על הגוף כמכלול - על העצמות והשרירים, הלב וכלי הדם, השינה, מערכת העיכול, מצב הרוח והתזונה - ולבדוק היכן כל אישה זקוקה לתמיכה.
אז מה בתמונה יכול לתמוך בגיל המעבר?
תלתן אדום – פיטואסטרוגנים לתקופה של ירידה באסטרוגן
תלתן אדום (Red Clover) עשיר באיזופלבונים, שהם פיטואסטרוגנים - תרכובות צמחיות שמסוגלות להיקשר לקולטני אסטרוגן בגוף ולהפעיל השפעה חלשה במעט מזו של האסטרוגן הטבעי. בגלל הירידה באסטרוגן בתקופת גיל המעבר, תלתן אדום משמש בעיקר לתמיכה בנשים המתמודדות עם גלי חום, הזעות ושינויים נוספים המלווים את המעבר ההורמונלי. הוא אינו "מחליף אסטרוגן", אלא מספק תרכובות צמחיות בעלות פעילות דמוית-אסטרוגן עדינה.
טופו וסויה – מקור עשיר לאיזופלבונים
פולי סויה ומזונות המיוצרים מהם, כמו טופו, מכילים בעיקר את האיזופלבונים גניסטאין ודאידזאין. גם הם שייכים למשפחת הפיטואסטרוגנים ופועלים באופן עדין דרך קולטני אסטרוגן. לכן סויה יכולה להיות מזון מעניין במיוחד בתקופת גיל המעבר. מעבר לכך, טופו מספק חלבון איכותי, ולעיתים גם סידן ולכן הוא יכול לתרום גם לתזונה שמטרתה לשמור על מסת השריר והעצם, שני נושאים שהופכים חשובים יותר לאחר גיל המעבר.
זרעי פשתן – ליגננים, סיבים ואומגה 3 צמחית
זרעי פשתן (Flaxseeds) הם אחד המקורות התזונתיים העשירים בליגננים, סוג אחר של פיטואסטרוגנים. חיידקי המעי ממירים חלק מהליגננים לתרכובות פעילות יותר, ולכן יש כאן גם קשר מעניין בין המיקרוביום לבין המטבוליזם שלהם. בנוסף, הפשתן עשיר בסיבים מסיסים ובלתי מסיסים ובחומצת השומן אומגה 3 הצמחית ALA. לכן הוא יכול להשתלב בתזונה בגיל המעבר לא רק בהיבט ההורמונלי, אלא גם כחלק מתמיכה במערכת העיכול, שובע ובריאות הלב וכלי הדם. בדרך כלל כדאי לצרוך זרעי פשתן טחונים כדי לנצל טוב יותר את רכיביהם.
מרווה – מזוהה במיוחד עם גלי חום והזעה
עלי המרווה (Sage) מכילים מגוון תרכובות פעילות, ובהן חומצה רוזמרינית, פלבנואידים ושמנים נדיפים. המרווה מוכרת ברפואת הצמחים בעיקר בהקשר של הזעת יתר וגלי חום, ולכן היא נפוצה בתערובות המיועדות לנשים בגיל המעבר.
קוהוש שחור – צמח שמזוהה במיוחד עם תסמיני גיל המעבר
קוהוש שחור (Black Cohosh) מכיל בין היתר גליקוזידים טריטרפניים ותרכובות פנוליות. הוא משמש בעיקר לתמיכה בתסמינים כמו גלי חום, הזעות לילה והפרעות נוספות המופיעות סביב גיל המעבר.
שיח אברהם – מתאים יותר לתקופת המעבר המוקדמת
שיח אברהם (Vitex) מכיל פלבנואידים, אירידואידים ודיטרפנים. הוא שונה מאוד מסויה, פשתן ותלתן אדום: עיקר הפעילות המיוחסת לו קשורה להשפעה על המערכת הדופמינרגית ועל ויסות הפרולקטין, ולא לכך שהוא מספק פיטואסטרוגנים משמעותיים. לכן הוא עשוי להיות רלוונטי יותר בתקופת הפרימנופאוזה, כאשר עדיין יש מחזורים אך הם מתחילים להשתנות ומופיעים תסמינים מחזוריים, רגישות בשדיים או תסמינים דמויי PMS.
מה לגבי רוזמרין, אכינצאה וזרעי צ'יה?
שלושתם יכולים להיות חלק מתזונה ואורח חיים בריאים, אבל הם אינם נחשבים לתמיכה ממוקדת בתסמיני גיל המעבר כמו חלק מהאפשרויות האחרות בתמונה.
רוזמרין עשיר בפוליפנולים ובתרכובות נוגדות חמצון.
זרעי צ'יה מספקים סיבים, חומצת השומן אומגה־3 מסוג ALA, חלבון ומינרלים.
אכינצאה מוכרת בעיקר בהקשר של מערכת החיסון.
לכן הם בהחלט בעלי ערך תזונתי או צמחי - פשוט מסיבות אחרות, ולא בשל פעילות פיטואסטרוגנית משמעותית או שימוש מרכזי בתסמיני גיל המעבר.
מה עוד יכול לתמוך בגוף בגיל המעבר?
חלבון ואימוני כוח עם הגיל ובמיוחד סביב גיל המעבר עולה החשיבות של שמירה על מסת השריר. שילוב של חלבון לאורך היום יחד עם אימוני התנגדות מסייע לשמור על כוח, שריר ותפקוד.
תוספי תזונה - הירידה באסטרוגן מאיצה אובדן עצם, ולכן חשוב במיוחד לדאוג לבריאות העצמות באמצעות תזונה ותוספי תזונה מותאמים.
אומגה 3 - דגים שמנים כמו סלמון, סרדינים ומקרל מספקים EPA ו-DHA. בתקופה שבה הסיכון הקרדיווסקולרי מתחיל לעלות, כדאי לתת מקום מיוחד לבריאות הלב וכלי הדם.
תזונה עשירה בסיבים - ירקות, קטניות, פירות, אגוזים, זרעים ודגנים מלאים יכולים לתמוך במערכת העיכול, במיקרוביום, בשובע ובבריאות המטבולית. פשתן יכול להשתלב כאן מצוין משום שהוא מספק גם סיבים וגם ליגננים.
שינה והפחתת סטרס - שינה עלולה להיפגע בגלל גלי חום והזעות לילה, ומתח יכול להקשות עוד יותר על השינה ועל ההתמודדות עם התסמינים. פעילות גופנית, שגרת שינה וטכניקות הרגעה יכולות להיות חלק משמעותי מהתמיכה.
הפחתת טריגרים לגלי חום - אצל חלק מהנשים אלכוהול, משקאות חמים, קפאין, אוכל חריף או חדר חם מחמירים גלי חום. במקום להוציא את כולם אוטומטית, אפשר לזהות באופן אישי מה באמת גורם להחמרה.
שמירה על רצפת האגן ובריאות הנרתיק - יובש, כאב ביחסי מין ותסמיני שתן הם חלק שכיח אך לעיתים פחות מדובר של גיל המעבר. יש לכך טיפולים יעילים, ולכן אין סיבה להתייחס אליהם כאל משהו שפשוט צריך לחיות איתו.
גיל המעבר הוא לא רק סיפור של אסטרוגן. השרירים, העצמות, הלב, מערכת העיכול, השינה ומצב הרוח מושפעים כולם מהשינויים שמתרחשים בתקופה הזו - ולכן התמיכה הטובה ביותר היא בדרך כלל רחבה ומותאמת לאישה עצמה.
למה להתחיל מתמיכה טבעית
תמיכה טבעית בגיל המעבר אינה מנסה בהכרח "להחליף" את ההורמונים שהגוף מייצר פחות מהם. המטרה יכולה להיות תמיכה טבעית בגוף בתקופת השינוי באמצעות תזונה, פעילות גופנית, שינה, ניהול סטרס, שמירה על מסת השריר והעצם, ובמידת הצורך מזונות, צמחי מרפא או תוספים שנבחרו בהתאם לתסמינים.
אצל נשים עם תסמינים קלים, זו יכולה להיות נקודת פתיחה סבירה. היתרון הוא שגם אם השפעתה על גלי החום אינה חזקה כמו טיפול הורמונלי, אורח חיים מתאים יכול לתרום במקביל לבריאות השריר, העצם, הלב והמטבוליזם.
יתרונות וחסרונות הטיפול ההורמונלי
לטיפול ההורמונלי יש יתרונות משמעותיים בהקלה על תסמיני גיל המעבר כמו גלי חום, הזעות לילה ותסמינים נוספים והוא יכול גם להגן מפני אובדן עצם, אך לצד היתרונות קיימים גם חסרונות וסיכונים שחשוב להכיר ולשקול באופן אישי.
סרטן השד - זה אחד החסרונות החשובים שצריך לדבר עליהם. טיפול הורמונלי משולב - אסטרוגן ופרוגסטוגן - קשור לעלייה בסיכון לסרטן השד, והסיכון עולה ככל שמשך השימוש מתארך.
אצל אישה עם סרטן שד בעבר, ובמיוחד סרטן רגיש להורמונים, טיפול הורמונלי מערכתי בדרך כלל אינו הבחירה המקובלת.
קרישי דם - טיפול הורמונלי הנלקח בטבליות מעלה מעט את הסיכון לפקקת ורידים ולתסחיף ריאתי. לעומת זאת, אסטרוגן דרך העור - מדבקה, ג'ל או תרסיס - אינו מעלה את הסיכון באותה צורה ולכן עשוי להיות עדיף לנשים מסוימות.
שבץ - בטבליות קיימת עלייה קטנה בסיכון לשבץ. הסיכון המוחלט נמוך במיוחד בנשים צעירות מ־60. גם כאן, דרך מתן דרך העור נחשבת שונה מבחינת פרופיל הסיכון.
רירית הרחם - מתן אסטרוגן לבדו לאישה שיש לה רחם עלול לגרום להתעבות רירית הרחם ולהעלות את הסיכון לסרטן רירית הרחם. מסיבה זו מוסיפים בדרך כלל פרוגסטוגן, שמגן על הרירית.
תופעות לוואי - יכולות להופיע רגישות או כאב בשדיים, כאבי ראש, בחילות ודימומים לא צפויים. לעיתים הן חולפות לאחר תקופת הסתגלות או משתפרות לאחר שינוי במינון או בסוג הטיפול.
גיל המעבר תקופה שבה כדאי להסתכל על התמונה המלאה - הורמונים, תזונה, חסרים תזונתיים, שרירים ועצמות, שינה, סטרס ובריאות הלב והמוח - ולבנות תמיכה שמתאימה לאישה שמאחורי התסמינים. ההתאמה האישית היא שעושה את כל ההבדל.
🌿 אם גם את מרגישה שאת לא יודעת מאיפה להתחיל, אשמח ללוות אותך בהתאמת תזונה, תוספי תזונה ומתכונים שמתאימים לך ולשלב שבו את נמצאת. מוזמנת ליצור איתי קשר.
תגובות